Pelvic gulvøvelser eller Kegel øvelser for god vaginal sundhed

Pelvic gulv øvelser eller Kegel øvelser kan hjælpe dig med at kontrollere og forhindre urininkontinens og forbedre andre sundhedsproblemer relateret til svage bækkenbundsmuskler. Her er en kort vejledning om, hvordan du gør dem korrekt.

Hvad er Kegel øvelser?

Kegel øvelser, opkaldt efter lægen, der bemærkede deres effekt, styrker din bækkenbund. De involverer det at spænde og slappe af i dine bækkenbundsmuskler. Disse muskler er vigtige at træne, fordi de understøtter livmoderen, blæren, tyndtarmen og endetarmen. Kegel øvelser, også kendt som bækkenbundsmuskel øvelser, kan gøres hvor som helst og når som helst.

Kvinder har mange livserfaringer, som kan svække bækkenbundens muskler, herunder graviditet, fødsel, operation, aldring, belastning fra forstoppelse, overdreven hoste og overvægt.

Kegel øvelser er gavnlige for alle kvinder og kan være særligt nyttige, hvis du:

  • Taber et par dråber urin mens du nyser, griner eller hoster (stressinkontinens)
  • Har en stærk, pludselig trang til at urinere lige før du taber en stor mængde urin (urininkontinens)
  • Lækstol (fækal inkontinens)
Kegel øvelser kan gøres under graviditet eller efter fødslen for at forhindre urininkontinens. Øvelserne er mindre nyttige for kvinder, der har alvorlig urinlækage, når de nyser, hoster eller griner. Kegel-øvelser er heller ikke nyttige for kvinder, som uventet lækker små mængder urin på grund af fuld blære (overløbskontinens).

Hvordan laver jeg Kegel øvelser?

Brug disse gode råd for at komme igang:

  • Find de rigtige muskler. For at identificere dine bækkenbundsmuskler skal du stoppe vandladningen i midten. Hvis du lykkes, har du de rigtige muskler. Når du har identificeret dine bækkenbundsmuskler, kan du gøre øvelserne i enhver position, selvom du måske finder det nemmest at gøre dem liggende i starten.
  • Øvelse gør mester. Spænd dine bækkenbundsmuskler, hold sammentrækningen i fem sekunder, og slip derefter i fem sekunder. Prøv det fire eller fem gange i træk. Træn op til at holde musklerne spændte i 10 sekunder ad gangen, afslappende i 10 sekunder mellem sammentrækninger.
  • Forbliv fokuseret. For at opnå de bedste resultater skal du fokusere på at spænde kun dine bækkenbundsmuskler. Pas på ikke at bøje musklerne i maven, lårene eller skinkerne. Undgå at holde vejret. I stedet skal du trække vejret frit under øvelserne.
  • Gentag tre gange om dagen. Mål for mindst tre sæt 10 gentagelser dagligt.

Lad være med at bruge Kegel øvelser til at starte og stoppe din urin strøm. At lave Kegel øvelser, mens du tømmer din blære kan føre til ufuldstændig tømning af blæren, hvilket øger risikoen for en urinvejsinfektion.

Hvornår skal jeg lave Kegel øvelser?

Kvinder i enhver alder kan gøre Kegel øvelser. Du kan gøre dem diskret når som helst, uanset om du sidder ved dit skrivebord eller slapper af i sofaen. Gør dem til en del af din daglige rutine og sig efter tre sæt ti gentagelser.

Spørg endelig om hjælp

Hvis du synes at Kegel øvelser er svære at lave, så vær ikke bange eller flov over at bede om hjælp. At isolere de rigtige muskler er ikke let at starte med, men det kommer med praksis. Din læge eller anden læge kan give dig nyttige tips, der kan hjælpe dig med at lære.

Hvilke resultater kan jeg forvente?

Hvis du gør dine Kegel øvelser regelmæssigt, kan du forvente mindre hyppig urinlækage inden for få måneder. Mange kvinder oplever også andre positive virkninger ved at gøre disse bækkenbundsøvelser, herunder forbedret holdning, bedre vaginalt helbred og øget nydelse af sex. Lav Kegel øvelser som en del af din daglige rutine resten af livet.